Sakras Art Gallery

Sekuenca filmike

RTK

TOP CHANNEL

RTV 21

ALSAT

TV KLAN

KLAN KOSOVA

BOTA.AL

ALBANIAPRESS

ALBINFO

EXPRESS

KOHA DITORE

ZËRI INFO

KOSOVA SOT

INSAJDERI

BOTA SOT

GAZETA METRO

GAZETA SINJALI

ALBANIAN POST

KALLXO COM

LAPSI.AL

ZEMRASHQIPTARE

KOSOVA PRESS

TELEGRAFI

EUROPA E LIRË

ZËRI I AMERIKËS

PSIKOLOGJIA

TRIBUNA SHQIPTARE

SHËNDETI

DITURIA

PRESHEVA.COM

GJUHA SHQIPE

KOSOVARJA

RADIOPROJEKT

www.multikulti.org

       STRESI POST TRAUMATIK (2)

        Përderisa relaksimi, ushtrimet për frymëmarrje dhe mënyrat për ta hequr mendjen që ndihmojnë për ta reduktuar ankthin është shumë me rëndësi të kuptoni që ankthi nuk është i dëmshëm dhe i rrezikshëm. Edhe nëse nuk i përdorni këto mënyra asgjë e tmerrshme nuk do të ndodhë. Ankthi nuk është e dëmshme por është e parehatshme. Këto mënyra mund të ju ndihmojnë ta reduktoni këtë parehati.

            Tejkalimi i presionit, neveritjes dhe zemërimit

            Presioni, neveritja dhe zemërimi janë aspekte të zakonshme të reagimeve post traumatike. Mund të ketë edhe simptome fizike duke përfshirë frymëmarrje të dobët, rrahje e zemrës me shpejtësi, frymëmarrje të tepërt, marramendje dhe tension në muskuj. Provoni mënyrat në vijim për t’i zvogëluar simptomat fizike.

            Në mënyrë që t’i zvogëloni simptomat fizike është e dobishme nëse ia filloni menjëherë si të vini re shenjave të para të tensionit.

            Kur i vëni re shenjat të para të tensionit ju mund t’i ndaloni të bëhen shumë të shpeshta duke përdor mënyra të relaksimit. Disa njerëz relaksohen nga ushtrimet fizike, duke dëgjuar muzikë, shikuar televizor apo duke lexuar libër.

            Për të tjerët është më e dobishme për t’i vijuar disa ushtrime. Klasat për joga (lloj të ushtrimeve spirituale që vjen nga hinduizmi që përfshin frymëmarrje të kontrolluar dhe meditim) apo relaksim mund të jenë të dobishme, apo mund të dëgjoni kaseta relaksuese. Kasetat relaksuese mund t’i kërkoni nga mjeku juaj por edhe mund t’i bleni në dyqan.

            Relaksimi është një aftësi si çdo gjë tjetër kështu që duhet të mësohet dhe kjo shkon gjatë. Ushtrimet në vijim ju mësojnë t’i relaksoni muskujt dhe shumë njerëz i gjejnë të dobishme për të zvogëluar nivelin e tensionit dhe ankthit.

            Relaksimi i muskujve në thellësi – është më e dobishme nëse i lexoni udhëzimet para se të ia filloni në mënyrë për t’i mësuar. Më së pari e gjeni një vend të qetë, të ngrohtë dhe të rehatshëm ku nuk do të keni pengime. E bëni këtë në kohën kur ndjeheni më të qetë. Shtrihuni, rehatohuni dhe i mbyllni sytë. Koncentrohuni në frymëmarrjen tuaj për disa minuta. Merrni frymë ngadalë dhe në qetësi duke marrë frymën brenda dhe numëroni deri në tre dhe pastaj e qitni frymën jashtë prapë duke numëruar deri në tre. I përsëritni vetvetes fjalën ‘qetësi’ apo ‘relaksohu’ duke e qitur frymëmarrjen jashtë. Ushtrimet e relaksimit kalojnë nëpër grupe të ndryshme të muskujve duke qenë në tension dhe pastaj relaksoheni. Ju duhet të merrni frymën brenda kur jeni në tension dhe relaksoheni kur e qitni frymën jashtë. Filloni me duart tuaja e shtrëngoni njërën shumë dhe mendoni për tensionin që e bëhet në dorë.

            Mendoni për tensionin në dorën tuaj për disa sekonda dhe pastaj e relaksoni dorën.         Vëni mendjen te ndryshimi i tensionit dhe relaksimit. Ju mund të ndjeni në dorë si shpim të lehtë kjo do të thotë që relaksimi ia ka filluar të zhvillohet.

            E përsëritni të njëjtin ushtrim në dorën tjetër.

            Çdoherë kur relaksoheni muskujt e një grupi mendojnë se si ndjehen kur relaksohen.    Mos u mundoni të relaksoheni vetëm ta largoni tensonin. I lejoni muskujt të relaksohen sa më shumë që mundeni. Mendoni për ndryshim që e ndjeni kur muskujt janë të relaksuar dhe kur janë në tension. Tani e përsëritni këtë me muskujt e tjerë në trup. Çdoherë i shtrëngoni për disa sekonda pastaj i relaksoni. Mendoni se si i ndjeni muskujt dhe pastaj i relaksoni.

            Është e dobishme nëse punoni me grupin e muskujve në vijim:

• Gishtat – i shtrëngoni dhe pastaj i relaksoni.

• Duart – lakoni bërrylat dhe shtrëngoni duart. E ndjeni tensionin në duar posaçërisht mbi bërryla. Mos harroni, e bëni këtë vetëm për disa sekonda dhe pastaj relaksohuni.

• Qafa – e mbani qafën drejt dhe shkoni prej një ane në anën tjetër ngadalë. E ndjeni si tensioni bartet. Pastaj e sjellni kokën përpara në pozitë të rehatshme.

• Fytyra – Janë disa muskuj në fytyrë por ju mendoni për ballin dhe nofullën. Fillimisht i ulni vetullat teposhtë. E relaksoni ballin. Ju po ashtu mund të i ngritni vetullat dhe relaksohuni. Tani e shtrëngoni nofullën pastaj relaksohuni.

• Gjoksi – Merrni frymë thellë, mbajeni për disa sekonda dhe relaksohuni. Pastaj merrni frymë normal.

• Barku – shtrëngoni muskujt e barkut sa më shumë që keni mundësi dhe relaksohuni.

• Prapanica – e shtrëngoni prapanicën dhe relaksohuni.

• Këmbët – i shtrini këmbët dhe i lakoni këmbët nga fytyra juaj. I përfundoni ushtrimet duke i lëvizur gishtat e këmbëve.

            Për t’i bërë këto ushtrime ndoshta do të ju ndihmojë nëse dikush mund të ju lexoj udhëzimet përderisa ju ushtroni. Mos u mundoni shumë, bëni aq sa mundeni.

            Për të pasur efekt të dukshëm për tu relaksuar ju duheni të:

• Ushtroni çdo ditë

• Ia filloni të përdorni relaksimin në situata të përditshme.

• Mësohuni të relaksoheni duke mos pasë nevojë t’i shtrëngoni muskujt.

• I përdorni relaksimin në situata të vështira p.sh. me frymëmarrje të ngadalshme.

• Zhvilloni stil të jetës më relaksues.

            Këto ushtrime relaksuese mund të jenë në dispozicion në kasetë nga mjeku juaj i përgjithshëm.

            Mos harroni relaksimi është një aftësi ashtu si aftësitë e tjera shkon kohë derisa të mësohet. Para se t’i bëni ushtrimet relaksuese shkruani sa jeni në ankth para dhe pas ushtrimeve, e vlerësoni ankthin me numrat prej një deri në dhjetë.

            Frymëmarrja e kontrolluar

            Frymëmarrja e shpejtuar është shumë e zakonshme kur dikush është në ankth, i zemëruar dhe i nevrikosur. Kjo do të thotë që ndryshimet ndodhin në frymëmarrjen e tyre. Ata fillojnë të gëlltisin ajër, dhe mendojnë që do të ju ndalet fryma apo mund të fillojnë të marrin frymë shumë shpejt. Kjo i bënë ata të ju merret mendja dhe i bjen më shumë në ankth.

            Mundohuni ta njihni nëse e bëni këtë dhe mundohuni të merrni frymë ngadalë. Mësohuni të merrni frymë ritmikisht merrni frymë brenda deri në tre dhe qitni jashtë deri në tre kjo do ta rregullon frymëmarrjen në normale. Disa njerëz e kanë gjetë të dobishme me përdor orën për ta numëruar frymëmarrjen. Të tjerët e kanë gjetë të dobishme për të marrë frymë në një qese të letrës apo në duar të grumbulluara. Me këtë duhet të i mbuloni hundën dhe gojën.

            Ju duhet tre minuta frymëmarrje të ngadalësuar apo për të marrë frymë në qese të letrës për frymëmarrjen tuaj të kthehet në normale.

            Heqja nga mendja

            Nëse e hiqni mendjen nga simptomet, ju gjeni që simptomat shpesh zhduken.   Mundohuni të shikoni përreth juve, i shikoni gjërat në hollësirat më të vogla si regjistrimet e veturave, këpucët që njerëzit e tjerë i mbathin, bisedat. Prapë ju duhet të hiqni mendjen për tre minuta që simptomat të ia fillojnë të zvogëlohen.

            Përderisa relaksimi, ushtrimet për frymëmarrje dhe mënyrat për ta hequr mendjen që ndihmojnë për ta reduktuar ankthin është shumë me rëndësi të kuptoni që ankthi nuk është i dëmshëm dhe i rrezikshëm. Edhe nëse nuk i përdorni këto mënyra asgjë e tmerrshme nuk do të ndodhë. Ankthi nuk është e dëmshme por është e parehatshme. Këto mënyra mund të ju ndihmojnë ta reduktoni këtë parehati.

            Zemërimi

            Është e vlefshme të bisedoni ndjenjat e zemërimit me njerëzit përreth tyre. Ju nuk ju drejtoheni atyre me zemërimin tuaj mirëpo ju mund ta drejtoni zemërimin në ata. Ju tregoni atyre që zemërimi nuk është për shkak tyre por nga ajo që e keni përjetuar. Kërkoni durim nga ata përderisa zemërimi dhe neveritja ju kalon dhe tregoni atyre që mos ta marrin zemërimin tuaj personalisht.

            Tejkalimi i shmangies

            Pas përvojave traumatike shmangia mund të jetë në disa mënyra. Shmangia për të biseduar për atë që ka ndodh, të mos shqetësoheni për tragjedinë po ashtu mund të thotë që ju mund t’i shmangeni çdo gjëje dhe çdo njeri që ka lidhje me tragjedi. Shmangia ju parandalon për ta tejkaluar traumën dhe në disa raste të ju parandaloj ta vazhdoni jetën në mënyrë normale.

            Mundohuni t’i njihni gjërat që ju shmangeni, ju po ashtu mund të ju ndihmojë nëse i shkruani.

            Vendosni vetvetiu disa qëllime të vogla për ta tejkaluar frikën tënde. Ne e quajmë këtë ‘shkallët e ankthit’. Ato situata që ne frikohemi vetëm pak janë në fund dhe atë që frikohemi shumë janë në krye.

            Shikojeni këtë shembull që mund të ju ndihmojë

            Kur Meri punonte në bankë ajo ishte kërcënuar nga dikush me revolver. Ajo nuk mund të shkoj në zyre të vogla në vende publike, ajo nuk shikon emisione në televizion dhe nuk i lexon gazetat ku mund të ketë raporte për incidente të dhunshme. Ajo e ka përshkruar ‘shkallët e ankthit’:

            Ajo frikohet pak nga:

1. Nëse shikon gazetat me raporte të sulmeve

2. Nëse i shikon lajmet në ora 6 në mbrëmje

3. Nëse e shikon emisionin ‘Crime Watch’ (Emision në tv për sulmet që kanë ndodhur në Britani të Madhe, jepet në tv çdo muaj me synim që të ketë ndihmë dhe dëshmitar nga popullsia)

4. Nëse qëndron jashtë ndërtesës së bankës

5. Nëse hyn në bankë

6. Nëse shkon në bankë kur banka është e zënë me shumë njerëz

7. Nëse shkon në atë bankë ku ka ndodh incidenti

8. Ajo frikohet më shumë nga këto të fundit

9. Ajo ia fillon nga numri 1 dhe gradualisht kalon në numrin 7. Ajo gjen që ankthi i saj nga këto gradualisht zvogëlohet duke i tejkaluar një nga një dhe duke e tejkaluar shmangien e saj ndaj këtyre.

            Mos harroni që në fillim ju ndoshta do të ndiheni të shqetësuar por nëse ju mund të vazhdoni të qëndroni në situatat që frikësoheni gradualisht do të ia filloni të ndjeheni më të qetë.

            Tejkalimi i mërzitjes pas tragjedisë

            Njerëzit shpesh përjetojnë mërzitje pas tragjedisë. Kjo shpesh mund të kalojë në ndjenja të mos vlerësim të vetvetes, pa siguri, pa shpresë dhe fajësi.

            Është me rëndësi se të gjitha këto mendime negative të mos të kalojnë pa i kundërshtuar. Pas përjetimit të tragjedisë shumë njerëz priren të mendojnë dhe të presim më të keqen nga vetvetja, jeta dhe ardhmëria e tyre. Mos i pranoni këto mendime: Mundohuni të:

• Identifikoni kur jeni të mërzitur

• I shkruani mendimet e padashura gjatë kohës kur jeni të mërzitur

• Mundohuni t’i numëroni këto mendime duke i shkruar argumentet kundër tyre. Paramendoni se çka mund t’i thuani një shoqe apo shoku nëse ata mendojnë në mënyrë negative për vetveten. Kjo është posaçërisht shumë me rëndësi nëse keni ndjenja faji.

            Nëse mbani ditar me gjërat që keni mundur t’i bëni apo jeni kënaqur gjatë javës, kjo mund të ju ndihmojë të koncentroheni në gjëra të mira në vend të gjërave të këqija në jetën tënde.

            Merruni me diçka aktive

            Aktivitetet fizike janë posaçërisht të dobishme. Ecni, vraponi, ngisni biçikletën, kërceni, çdo gjë që ia fillon të shton aktivitetin tuaj do të ju ndihmojë të ndiheni më mirë. Planifikoni çdo ditë apo çdo dytën ditë të merreni 15-20 minuta me ndonjë aktivitet fizik. Këto lloj aktivitete ju ndihmojnë që të mos ndjeheni të lodhur dhe të lehtësoj gjendjen shpirtërore.

            Gjeni diçka ndonjë interes që ju pëlqen dhe kaloni kohë me të. Planifikoni dhe synoni në gjërat që ju zakonisht dëshironi të merreni dhe kaloni më shumë kohë çdo ditë në këto aktivitete. Mund të ju ndihmojë edhe nëse gjeni ndonjë interes të ri. Disa njerëz kanë gjetur që aktivitetet kreative ju kanë ndihmuar t’i shprehin ndjenjat e tyre dhe të ndjehen më mirë si pikturimi, marrja me poezi, muzika.

            Kujdesuni për vetveten

            Mundohuni të rezistoni tundimit në mënyrë për të përballuar mërzitjen të pini alkool, merrni medikamente apo përdorni drogë ilegale. Këto mund të ju japin lehtësim të menjëhershëm mirëpo shumë shpejt mund të krijojnë probleme tjera shëndetësore dhe psikologjike. Ushqehuni mirë, ushqimi i shëndetshëm do të ju mbajë me shëndet të mirë kështu që do të shëroheni më shpejt.

            Mundohuni ta ‘qerasni’ vetveten me gjëra që normalisht ju pëlqejnë.

            Kur ju duhet të kërkoni ndihmë të mëtutjeshme

            Ne shpresojmë se sugjerimet që kemi bërë në këtë fletushkë janë të dobishme për ju. Shqetësimi që zakonisht vjen pas tragjedisë me kohë humbet. Megjithatë, nëse mendoni se përparoni ngadalë atëherë ka mënyra tjera që mund të ju ndihmojë të i tejkaloni problemet tuaja. Konsideroni mënyra tjera të ndihmës posaçërisht nëse marrëdhëniet me njerëz të tjerë dhe puna juaj ndikon keq, apo mendoni se nuk mund të përmbaheni më, apo keni mendime ta lëndoni vetveten. Po ashtu është e vlefshme të kërkoni ndihmë të mëtutjeshme nëse ndjenjat tuaja nuk përmirësohen pas disa muajve.

            Ku mundem të gjejë ndihmë të mëtutjeshme?

            Mjeku juaj i përgjithshëm (GP) është personi më i mirë që mund të bisedoni më së pari. Ai apo ajo ka informata për shërbimet lokale që mund të ju ndihmojnë. Infermierja në klinikën tuaj apo infermierja e shëndetit po ashtu mund të ju ndihmojë.

            Victim Support (Përkrahje për viktima) është një organizatë e cila ofron përkrahje praktike për të ju ndihmuar njerëzve që kanë përjetuar tragjedi dhe janë të traumatizuar.

            Numri telefonit: 0845 3030900

            e-mail: supportline@victimsupport.org.uk

            Organizatat në vijim mund të jenë të dobishme:

• CRUSE Bereavement Line - help line for bereaved people and those caring for bereaved people. Tel: 0870 1671677

• Disability - DIAL - UKnetwork of disability information and advice services run by people with direct experience of disability. Tel: 01302-310123.

• Domestic Violence - Refuge - 24 hour crisis line providing practical advice and emotional support for women experiencing domestic violence. Tel: 0870 5995443

• Claims Line Direct - for people who have suffered an injury in an accident. Will refer onto local solicitors if appropriate. Free call: Tel: 08700 667545.

• Mind Info line: 08457 660163.

• NHS Direct - Telephone help line/information. Talk confidentially to a nurse. Calls at local rate, tel: 08 45 46 47.

• Rape and Sexual Abuse. Rape Crisis Centre - help line for women and girls who have been raped or sexually assaulted. Tel: 0207-8371600.

• Relate - help with marital or relationship problems. Tel: 0845 1304010 (local rate)

• Samaritans. Tel: 08457-909090. Confidential support for anyone in a crisis.

            Disa libra të dobishëm që ju mund t’i bleni apo huazoni nga bibloteka

• Herbert, C., Wetmore, A (1997) Overcoming Traumatic Stress. Robinson London.

• David Burns (1980). Feeling Good, the New Mood Therapy. New American Library. New York.

• Gilbert, Paul (1997) Overcoming Depression. Robinson London

• Hodgkinson, P.E., and Steward, M. (1991). Coping with Catastrophe. Routledge.

• Kinchin, D. (1994). Post Traumatic Stress Disorder – A Practical Guide to Recovery. Thorsons.

• Matsakis, A. (1992). I can’t get over it - A handbook for trauma survivors. Harbinger.

• Parkinson, F. (1993). Post Trauma Stress.

            This document was provided by Newcastle, North Tyneside and Northumberland Mental Health NHS Trust. www.nnt.nhs.uk/mh.

 (1)